不安発作、パニック発作を緩和させた、わたしの4つの方法

不安障害

 

不安障害やパニック障害のなかでの不安発作は症状の中でも群を抜いて不快ですよな。
急な不安感や焦燥感に襲われた時、それはもう経験しないとわからないですが、早く抜け出したくて仕方ないと思います。

私も、未だたまに起きますが、以前に比べると波が小さくなっていると思います。

不安発作が起きた時、私なりの緩和策を書いてみます。

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諦める

はっ?と思うかもしれませんが、私にはこれが一番効きます。

不安発作がでると怖いからどうにかしたいと自然にもがいているのです。
でも「不安は不安を呼ぶ」でしかないのです。
なんとなくお化け屋敷に入ったときと仕組みは似ていて、「怖い!」と思えば思うほど恐怖に感じますよね。

主治医に「不安にはなるんです。でもそれはちょっと置いておいて、今やっていることに集中して」と言われました。
恐らく森田療法の「あるがまま」の考え方ですよね。

そんなこと言われても無理だし、怖いしと思っていたのですが、なんとなく試行錯誤してたどり着いたのが「症状を諦める」ということでした。

不安発作がきたら「あーーーきたーーーーもう諦めよう」と思うわけです。
極端にゆうともう治らなくてもいいやくらいの割り切りです。
(※もちろんそんなこと思っていないのですが、不安発作がでたときに限ってですよ!)

そうすると気づいたら終わっているのです。
不安発作は永遠には絶対続かないし、絶対に死なない。
特に寝る時なんか諦め状態に入ると、いつのまにか寝てることがほとんどでした。

腹式呼吸

これもよく言われていますが、呼吸は本当に大切だと思います。
不安発作が起こる時は呼吸が浅くなっていることがほとんどです。

自律神経を整える時、唯一、自分の意思で整えられるものが呼吸と言われています。
そして腹式呼吸はリラックスを司る副交感神経を優位にしくれます。
脳が勝手に暴走モードに入っても、呼吸だけは自分の味方をしてくれるので、これを使わない手はないと思います。

やり方としては前も書きましたが4秒鼻で吸って、8秒鼻で吐くです。(難しかったら口呼吸でも良いと思います)

①おへその下の丹田(おへそ下の3センチくらい)を意識しながらお腹を膨らまします
②膨らますと同時に自然に鼻から息を吸いみます
③丹田を意識しながらお腹を凹ませ、それと同時に鼻から息を吐き切ります

吐く息が長い方が、より多くの空気を吸い込むことが出来るので、吐く息を長めに意識してみると良いと思います。

引用:http://okinawakouso.com/88

動く

もし固定された場所でないなら、動いたほうが良いと思います。
仕事中ならコーヒーを入れにいくとか、家にいるなら散歩するとか。
どうしようもないならその場でストレッチするでも良いと思います。

私もどうしようもない時、無駄に自転車にのって数キロ走ったことがありましたが、気づいたら終わっていました(笑)

先ほども書きましたが、不安にとらわれると悪化するんです。
何でもいいから紛らわせるものがあれば、いずれその症状は必ず落ち着きます。

香りのパワーをかりる

家でもアロマを炊いていますが、出かける時もアロマを持ち歩いています。
電車なんかで苦しいなとなったときに、アロマの匂いをかぐと落ち着きます。
(※アロマでなくても好きな香りで良いと思います)

あるサイトで書いてあって、「そんなの効くの?」と思ったのですが、これも地味に効くので、騙されたと思ってやってみてください。
おすすめです。

 

あくまで私のなりの方法になるのですが、多少は効果があると思うので、気になる方は試してみてください。

この記事を書いた人
わたしさん

不安障害や産後鬱を経験した30代ワーママ。
怪獣のような1歳児と、仏のような旦那さんと3人暮らし。

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