【体験談】ストレスに効果を感じたヨガのポーズ

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現在、週に2回ヨガ教室に通っていますが、家でもストレッチ代わりにヨガをやっています。
ヨガに通い出して9ヶ月たったので、色々とポーズを覚えました。

不安障害になると、体がガチガチで頭痛やら息苦しさやらが突然に来ます。
そんなときに実際に効果があると感じたポーズをご紹介したいと思います!

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胸をひらくポーズ

息苦しさを感じるときは自然に猫背になってしまい、胸が縮こまっていることが多いです。
そんなときに胸をひらくと呼吸がしやすくなり、息苦しさが解消されると感じました。

魚のポーズ

写真でみると凄いポーズに見えますが、実は簡単にできます。
胸が全開に広がるので相当気持ちいいポーズです。

引用 – ヨガジャーナル日本版公式サイト

STEP1
両膝を曲げたまま仰向けになり、両足を床の上に置く。息を吸いながら骨盤を床からやや持ち上げ、手のひらを下向きにして両手を臀部の下に入れる。両手の甲にお尻をのせる(両手でお尻を持ち上げないように)。前腕と肘は、体側近くに引き寄せておくこと。

STEP2
息を吸いながら、前腕と肘を強く床に対して押す。次に肩甲骨で背中を押し、吸う息で胴体上部を持ち上げて頭を床から離す。頭を緩めて床へ置く。背中の反らせ具合と胸を持ち上げる高さによって、後頭部か頭頂部が床の上につく。頭への荷重は必要最小限にして、首を痛めないようにする。

STEP3
両膝を曲げたままか、両脚を床の上に伸ばす。脚を伸ばした場合は、太腿をアクティブにして両かかとを押す。

STEP4
なめらかに呼吸して15〜30秒ステイする。吐く息で胴体を下ろし、頭を床へ。太腿を腹に引き寄せて押し付ける。

引用 – ヨガジャーナル日本版公式サイト

片脚の鳩の王のポーズ

引用 – ヨガジャーナル日本版公式サイト

STEP1
四つんばいになり、両膝を腰の真下、両手を肩よりやや前に置く。右膝を右手首の後ろに、足を左膝の前に置いて、右のすねの外側が床の上についている状態にする。左脚をゆっくり後ろへ引いて膝を伸ばし、太腿の前側を床へ下ろす。臀部の右外側を床に下ろす。右かかとは左腰のすぐ前に置く。

STEP2
右膝をやや右へ向けて腰の外側のラインにそろえる。振り返って見て、左脚が腰の外側からまっすぐ伸びて(左へ曲がっていない)少し内側に回転し、真ん中のラインが床についているようにする。息を吐きながら、胴体を右太腿の内側に倒して数呼吸する。両腕は前に伸ばす。

STEP3
両手を前の脚のすねのあたりまで滑らせてきて、指先で強く床を押す。胴体を太腿から引き離すように持ち上げる。尾骨を下、そして前に押して腰を長く伸ばし、同時に恥骨をへその方へ持ち上げる。左腰を回して右かかとのほうへ向け、左脚付け根の前側を伸ばす。

STEP4
両手を床から離して骨盤を垂直に保てるようなら、両手を骨盤の上部に置いて強く下へ押す。この圧力に反して、胸郭の下側を持ち上げる。肋骨後ろ側が前側よりも若干速く上がるように。首の後ろ側を長くして、頭を後ろに倒す。胸を持ち上げるために、胸骨上部(胸骨柄)をまっすぐ天井のほうへ上げる。

STEP5
このポジションで1分ホールドする。両手を床の上に戻し、注意深く左膝を前にスライドさせていき、息を吐きながらアド・ムカ・シュヴァナーサナ(ダウンドッグ)になる。数呼吸してから、吐く息で両膝を下ろして四つんばいに戻り、脚を変えて同じ長さで繰り返す。

引用 – ヨガジャーナル日本版公式サイト

イライラ、ソワソワに効くポーズ

なんだか急にイライラしたり、そわそわしたりしたときに、簡単にできるポーズを紹介します。
リラックス効果があるので是非試して頂きたいです。

安楽座

ちょっと感情のコントロールが難しいときは姿勢を正して、深く呼吸するだけで随分心が落ち着くものです。

引用 – ヨガジャーナル日本版公式サイト

STEP1
1〜2枚のブランケットを厚くたたみ、高さ20センチほどの固い土台をつくる。そのブランケットの片側のヘリに座り、胴体の前で両脚を伸ばして床の上にダンダーサナ(杖のポーズ)で座る。

STEP2
すねを交差させ、両膝を広げてそれぞれの足を反対側の膝の下に入れ、膝を曲げて両脚を胴体の方へ折り曲げる。

STEP3
両足をリラックスさせ、足の外側は心地よく床の上に置く。土踏まずが反対側のすねの真下に収まっているようにする。足下に、太腿の2辺と交差したすねの3辺で形づくられた三角形が見えれば、スカーサナの基本が確認できる。他の伝統的な座位のポーズでは足首を坐骨の近くにたくし入れるが、それをこのポジションと混同しないように。スカーサナでは、両足と骨盤の間に心地よいすき間ができるはずだ。

STEP4
骨盤をほぼニュートラルな位置にして座る。ニュートラルな位置を見つけるためには、両手で床を押して坐骨をブランケットから少しだけ持ち上げる。そのまま数呼吸して大腿骨を強くし、坐骨の下部をゆっくり軽やかにブランケットに下ろす。恥骨と尾骨が床から同じ高さになるようバランスをとってみよう。

STEP5
両手を両腿の上に手のひらを上向きにして置くか、両膝の上に手のひらを下向きにする。尾骨を床のほうへ伸ばし、肩甲骨を背中の上のほうに安定させる。ただし、腰を反らせすぎて、肋骨の前側下部を前に突き出さないように。

STEP6
このポジションで好きなだけ座れるが、このポーズを定期的に練習するときは、両脚の組み方を逆にすること。たとえば、偶数の日は左のすねが手前、奇数の日は右のすねが手前というように。または、練習時間を半分に分けて、前半は右脚が手前、後半は左脚が手前という方法も考えられる。

引用 – ヨガジャーナル日本版公式サイト

猫のポーズと牛のポーズ

ヨガ教室でも毎回行う有名な猫と牛のポーズ。組みわせて使うことにより、よりストレスに効果あると言われています。

引用 – ヨガジャーナル日本版公式サイト

引用 – ヨガジャーナル日本版公式サイト

※上が猫のポーズ、下が牛のポーズ

STEP1
両手と両膝をついて四つんばいになる。両膝は腰の真下、手首と肘、肩が床に対して直角になるように。頭の真ん中をニュートラルな位置にして、目線は床に。

STEP2
息を吐きながら、肩と膝の位置は動かさずに背骨を丸くして天井へ突き出す。頭は床のほうへ下げるが、あごを胸につけようとしないこと。

STEP3
息を吸いながら、四つんばいへ戻る。

STEP4
このポーズは、息を吸ったときに緩やかに牛のポーズになるヴィンヤサとして行われることが多い。

引用 – ヨガジャーナル日本版公式サイト

STEP1
両手と両膝をついてテーブルの形になる。両膝は腰の真下、手首と肘、肩が床に対して直角になるように。頭の真ん中をニュートラルな位置にして、目線は床に。

STEP2
息を吸いながら、坐骨を持ち上げて胸を天井のほうへ。腹は床のほうへ沈ませる。頭を持ち上げてまっすぐ前を見る。

STEP3
息を吐きながらニュートラルなテーブルの形に戻る。10〜20回繰り返す。

STEP4
このポーズは、息を吐いたときに緩やかに猫のポーズになるヴィンヤサとして行われることが多い。

引用 – ヨガジャーナル日本版公式サイト

ストレスを感じたときに、ちょっと頭はお休みしてヨガのポーズをとってみてもいいかもしれませんね。

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